Už od 20. rokov 20. storočia sa ketogénna diéta, alebo „keto“ diéta — ktorá zahŕňa konzumáciu prevažne tukov a bielkovín ako zdroja energie s nízkym príjmom sacharidov — používa mnohými ľuďmi na chudnutie a pri pomoci pacientom s cukrovkou alebo epilepsiou. Existuje však ďalší, menej diskutovaný prínos tejto diéty: ketóza pre mentálny výkon.
Ak pociťujete mozgovú hmlu, nedostatok produktivity alebo slabý mentálny výkon, ketóza by mohla byť riešením pre vás. Prejdeme si niektoré spôsoby, ako môže mať ketóza pozitívny vplyv na kognitívne schopnosti a môže vám pomôcť byť počas dňa produktívnejší.
Ketóza pre mentálny výkon
Najprv začnime malým osviežením okolo ketózy a energie. Základom ketogénnej diéty je, že využíva špeciálne navrhnutú rovnováhu makronutrientov na dosiahnutie určitej reakcie v tele. To je podstata ktorej sa hovorí “keto dieta”. Tí, ktorí sú na keto diéte, konzumujú normálne množstvo bielkovín, viac tukov než priemerný človek a udržujú príjem sacharidov veľmi nízky, menej ako 50 gramov denne.
Keď je príjem sacharidov takto nízky, vyvoláva to v tele reakciu podobnú tej, ktorá nastáva počas hladovania. Namiesto jednoduchého využívania glukózy, primárneho zdroja energie, mozog čerpá z alternatívneho zdroja energie: tuku. Ale predtým, než telo môže tuky využiť, musí ich pečeň najprv premeniť na ketónové telieska. Tieto ketónové telieska potom slúžia ako energia pre telo a mozog, keď chýba glukóza.
Takto funguje ketóza. Teraz, keď sme to pochopili, poďme sa porozprávať o tom, ako môže byť ketóza výhodou pre váš mentálny stav a produktivitu.
Ketónové telieska zlepšujú funkciu mozgu
Štandardná západná strava má nedostatky v mnohých oblastiach, vrátane veľmi dôležitých esenciálnych mastných kyselín. To je škodlivé pre zdravie, pretože tieto kyseliny potrebujeme pre správne fungovanie tela a mozgu.
Už nejaký čas je známe, že ketóny môžu byť prospešné pre tých, ktorí trpia neurodegeneratívnymi problémami ako epilepsia, Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba a kognitívne choroby súvisiace so starnutím. Produkcia ketónových teliesok môže v týchto prípadoch pomôcť, pretože mozgy ľudí s týmito problémami nemôžu využívať dostatok dostupnej glukózy na zvládnutie kognitívnych a percepčných funkcií. Ketogénna diéta môže potom pomôcť tým, že poskytuje záložný zdroj energie.
Zvýšený príjem tukov samotný pri nízkosacharidovej a keto diéte tiež preukázateľne zlepšuje funkciu mozgu špecifickými spôsobmi. Napríklad:
Počas štúdie publikovanej Americkou asociáciou pre diabetes, diabetici 1. typu zaznamenali zlepšenie kognitívneho výkonu a zachovanie funkcie mozgu počas hypoglykémie po konzumácii triglyceridov so stredne dlhým reťazcom (odvodených z kokosového oleja). Tí s Alzheimerovou chorobou zaznamenali zlepšenie pamäťových skóre, ktoré môže korelovať s množstvom prítomných ketónov. Ketóny z veľmi nízkosacharidovej diéty tiež preukázateľne zlepšujú miernu kognitívnu poruchu u starších dospelých.
Teraz vyvstáva otázka: prináša ketogénna diéta skutočnú kognitívnu výhodu pre zdravých ľudí? A môže ketóza podporovať lepšie zdravie mozgu pre priemerného človeka?
Veľkým prvkom toho, ako môže ketogénna diéta ponúkať výhody pre funkciu mozgu zdravých ľudí, sú jej neuroprotektívne vlastnosti. S tým musíme premýšľať o esenciálnych mastných kyselinách omega-3 a omega-6, ktoré sú rozhodujúce pre zdravie a fungovanie mozgu.
Väčšina mozgového tkaniva je tvorená mastnými kyselinami, takže dáva zmysel, že by boli nevyhnutné nielen pre celkové zdravie mozgu, ale aj pre jeho dôležité funkcie, ako je učenie a vykonávanie senzorických úloh.
Ľudské telo nie je schopné samo vytvárať esenciálne mastné kyseliny, takže ich musíme získavať zo stravy. Zdravý ketogénny program môže byť na tieto kyseliny bohatý. Nielen to, správny pomer omega-3 k omega-6, zvyčajne kdekoľvek medzi 1:1 a 1:4, je dôležitý pre zdravie mozgu. V typickej západnej strave tento pomer skôr spadá medzi 1:20 a 1:40, čo je recept na oxidáciu a zápal, ktorý nie je prospešný pre duševné zdravie.
Výhodou ketogénnej diéty je použitie tukov, ktoré pomáhajú udržiavať správnu rovnováhu omega-3 k omega-6, vrátane:
- kokosový olej
- olivový olej
- maslo
- avokádo
- živočíšne tuky
- ryby
- vajcia
Tiež, keď je človek v ketogénnom stave, ketóny sú používané mozgom na tvorbu adenozíntrifosfátu (ATP), molekuly zodpovednej za prenášanie energie tam, kde je potrebná pre metabolizmus v bunkách. A hoci glukóza zostáva primárnym zdrojom energie pre telo, keď je prítomná, mnoho ľudí si neuvedomuje, že ketóny sú vlastne efektívnejším zdrojom energie než glukóza a môžu znížiť množstvo produkovaných deštruktívnych voľných radikálov. A v mozgu je energia všetkým. Toto pomáha lepšie chrániť mozog — a zvyšok tela — pred oxidačným stresom, ktorý negatívne ovplyvňuje mentálny výkon a starnutie mozgu.
Ketóza vám pomáha sústrediť sa
Nevyvážená strava môže viesť k nedostatku mentálnej jasnosti, čo sa prejavuje ako mozgová hmla, problémy s pamätaním si dôležitých faktov alebo ťažkosti so sústredením sa na úlohy. Tieto typy symptómov zvyčajne zahŕňajú dva faktory:
- Glutamát, neurotransmiter, ktorý podporuje stimuláciu v tele a je nevyhnutný pre funkciu mozgu a učenie.
- GABA (kyselina gama-aminomaslová), hlavný neurotransmiter v tele, ktorý znižuje stimuláciu.
Kedykoľvek hovoríte, premýšľate alebo spracovávate informácie, glutamát je zapojený. V skutočnosti, so zvyšujúcou sa inteligenciou sa zvyšuje počet glutamátových receptorov na bunkách.
Ale ako pri všetkom v živote, príliš veľa glutamátu neznamená lepšie. Glutamát by sa mal vedieť premeniť na GABA, ale niekedy táto premena neprebieha tak, ako by mala.
Keďže glutamát je zodpovedný za viac ako 90 % synaptických spojení v mozgu, mozog môže nadmerne spracovávať informácie a nebude mať k dispozícii GABA na zníženie stimulácie. Takže ak má vaše telo príliš veľa glutamátu a nedostatok GABA, pravdepodobne zažijete mozgovú hmlu a problémy so sústredením, ako aj znížené sociálne správanie a zvýšenú úzkosť.
Ketóny poskytujú mozgu iný zdroj energie a umožňujú mu efektívnejšie spracovávať prebytočný glutamát na GABA.
Tým, že pomáhajú zvyšovať produkciu GABA, môžu ketóny pomôcť znížiť množstvo prebytočných neurónov, ktoré v mozgu strieľajú, a zlepšiť mentálne sústredenie. Toto by mohlo dokonca pomôcť znížiť prítomnosť úzkosti a stresu, čo je prospešné pre každého.
Ketóny zlepšujú vašu pamäť
Ďalším spôsobom, akým môžu ketónové telieska znižovať voľné radikály v mozgu, je zlepšenie účinnosti a energetickej úrovne mitochondrií, ktoré produkujú energiu pre bunky tela. Ketóza môže tiež pomôcť vytvárať nové mitochondrie a zvýšiť ATP v pamäťových bunkách vášho mozgu. Príkladom toho bola štúdia na potkanoch, kde jedinci, ktorí dostávali stravu prevažne z ketónov, podávali lepší výkon v fyzických a kognitívnych testoch ako tí, ktorí boli kŕmení stravou s vysokým obsahom sacharidov alebo typickou západnou stravou.
Záverečné poznámky o ketogénnej diéte
S ohľadom na všetko toto je ľahké pochopiť, prečo by ketogénna diéta mohla byť dobrým ďalším krokom pre tých, ktorí chcú zvýšiť svoj mentálny výkon a jasnosť mysle.
Je tiež dôležité poznamenať, že v prvých týždňoch po začatí ketogénnej diéty, keď sa váš príjem sacharidov výrazne zníži a vaše telo spotrebuje zostávajúcu glukózu, môžete zažiť počiatočnú mentálnu hmlu alebo bolesti hlavy. Toto je dočasné a zvyčajne je to kvôli tomu, že vaše telo vyplavuje elektrolyty v dôsledku diuretického efektu ketózy.
Aby ste zmiernili tieto vedľajšie účinky, kým sa vaše telo prispôsobí, uistite sa, že výrazne zvýšite príjem vody — pite, pite, pite. Potom budete na dobrej ceste k využívaniu výhod ketózy pre mentálny výkon.
Foto: Unsplash
Views: 3